Versterk spieren, slank af en leef langer
Staal de spieren, slank af en leef langer met de ideale lichaamsbeweging. Wandelen om er eens helemaal uit te zijn, is heerlijk! Na een drukke ochtend op kantoor is het een verademing om tijdens de middagpauze een eindje te wandelen en wat frisse lucht en zon op te doen. Bovendien is een tweede wandeling in de koele avondlucht een heerlijke ontspanning. Op één van die wandelingen zal je merken dat alle spanningen en moeheid van je af glijden. Alle zorgen vervliegen als rook in de lucht. Wanneer wandelen bovendien in het dagelijkse programma wordt opgenomen zal men zich opgewekter voelen, zelfs wat afvallen en de bloeddruk lager zien worden. Uit enkele medische artikelen over wandelen blijkt dat een mens op elke leeftijd door wandelen zijn gezondheid kan verbeteren, zijn lichaam in beter conditie kan brengen en langer kan leven. Wandelen is net als hardlopen, zwemmen en fietsen, een lichaamsbeweging die de toevoer van zuurstof bevordert en daardoor de prestatie en het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroot. Een dergelijke lichaamsbeweging kan een belangrijk element zijn bij het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Extra gezond
Wandelen is waarschijnlijk de veiligste en minst inspannende openlucht activiteit en voor veel mensen de meest ideale vorm van lichaamsbeweging. Wandelen is leuk, gemakkelijk en afwisselend. Misschien verklaart dit waarom wandelaars zich over het algemeen aan hun gewoonte blijven houden, terwijl de meeste mensen met andere vormen van lichaamsbeweging al gauw weer ophouden. Er bestaan zelfs aanwijzingen dat door wandelen vernauwde delen in de kransaderen weer kunnen worden verwijd, waardoor de kans op een hartaanval kleiner wordt. Voor gespannen mensen die bovendien roken, een zeer gevaarlijk combinatie, kan wandelen extra gezond zijn omdat het uitzonderlijk hoge nicotine en koolmonoxidegehalte van het bloed erdoor kan afnemen.
Verouderingsproces
Dat een te hoog lichaamsgewicht niet zo gezond is, weten we allemaal. Een blijvende verbetering van het figuur is het beste te bereiken door het aanwennen van verstandige eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging. Het is verstandig om “inkomende” calorieën op een gezonde manier te verminderen, terwijl de “uitgaande” calorieën worden vermeerderd door meer te gaan lopen. Bepaalde erfelijke eigenschappen, maar voor een groot deel ook leefgewoonten zijn van invloed op de levensduur. Zij bepalen niet alleen de hoogte van iemands leeftijd, maar ook de kwaliteit van de jaren. Hoe minder actief iemand is, des te sneller zal het verouderingsproces verlopen en des te kwetsbaarder wordt iemand, zowel fysiek als geestelijk. Jong en oud, nu is het juiste ogenblik om veel aandacht te besteden aan de lichamelijke conditie. Lopen is bijzonder belangrijk. Het is de meest natuurlijke manier om in vorm te blijven.
Wat moet u aantrekken?
♦ Kies voor kleding die niet knelt en materialen die makkelijk transpiratievocht opnemen: katoen, tricot of wol.
♦ Vrouwen kunnen het beste een sportbeha dragen.
♦ Draag bij koud weer meerdere lagen, zodat u iets kunt uittrekken als het warmer wordt.
♦ Draag bij regen liefst een regencape met capuchon: uw hoofd blijft droog, alles wasemt goed uit (een regenpak niet) en u kunt uw rugzak onder de cape dragen.
♦ Neem bij regen een opvouwbare paraplu mee.
♦ Met Gamaschen (Franse ’slobkousen’ die de kuiten bedekken) kunt u zonder problemen in veengebieden wandelen en door hoog nat gras waden.
♦ Zet bij zonnig weer altijd iets op uw hoofd (er zijn zelfs hoedjes met sunblock filter!) en draag iets met lange mouwen en bedek uw hals. Smeer de lichaamsdelen die in de zon komen regelmatig in met een anti zonnebrandmiddel!
♦ Mensen met zweetvoeten kunnen het beste katoenen sokken met polyestervezel dragen. De sokken komen nat uit uw schoenen, maar zijn ook zo weer droog. Was ze wel voorzichtig, anders worden ze keihard.
♦ Draag badstof sokken binnenstebuiten; zo bent u beter tegen blaren bestand.
♦ Handig bij grillig weer: een lange broek waar u een korte van kunt maken door hem af te ritsen!
Laat u zien in het donker!
Draag fluorescerende banden op kleding en enkels als u in het donker loopt, anders bent u vanaf 100 meter afstand al niet meer te zien. Loop ook altijd tegen het verkeer in zodat u het ziet aankomen.
Denk aan het heuptasje!
Een rugzakje of heuptasje met eten, drinken en spulletjes om blaren te behandelen, vaseline, zonnebrandmiddel en toiletpapier!
Welke schoen hebt u nodig?
♦ Voor wandeltochten in Nederland hebt u voldoende aan een wandelschoen met goed profiel en zonder hak. Als u in de bergen gaat lopen, hebt u schoenen van steviger leer nodig, omdat bij de afdaling in de bergen het volle gewicht op de voet komt te staan. Om die reden hebben bergschoenen ook dubbelgestikte naden: die kunnen meer spanning aan.
♦ Let op dat de schoen verzoolbaar is en er weer een dezelfde soort zool op komt, anders ontstaat een ander type schoen.
♦ Loop de schoen goed in en blijf ze gebruiken. Schoenen die een jaar in de kast blijven drogen uit en gaan vervormen. U kunt ze dan weggooien.
♦ Droog uw schoenen nooit bij kachel of kampvuur, want de kans is groot dat de zool loslaat. Het best kunt u een schoen kiezen met een los voetbed. Dat kunt u er dan uit helen, en vochtopzuigend papier in de schoen doen.
♦ Controleer onder de kraan of de schoen nog waterafstotend is. Als het water op de schoen parelt is het goed. Zo niet, maak de schoen dan waterafstotend met een middel dat bij de leersoort past.
♦ Koop uw wandelschoenen anderhalve maat groter dan uw normale schoenen; uw voeten zetten namelijk uit tijdens het lopen. De veters kunt u dan wat strakker aantrekken.
♦ Onontbeerlijk tijdens lange wandelingen is een rugzakje voor drinken en eten, pleisters en aanverwante benodigdheden voor het behandelen van blaren. Voor kortere wandelingen is een buidel- of schoudertasje ook handig.
Flink eten, veel drinken!
♦ Eet anderhalf uur voor de tocht een goede maaltijd
♦ Zorg dat u vooraf voldoende drinkt (water, thee)
♦ Drink onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol
♦ Eet zoute dingen zoals worst, soep of bouillon, brood met rookvlees
♦ Drink regelmatig, u mag geen dorst krijgen
♦ Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, neem echter geen zouttabletten
Lopen doet je goed!
♦ Je krijgt een fantastisch uithoudingsvermogen
♦ Je humeur verbeterd, je hebt helemaal geen tijd om te piekeren!
♦ Je botten worden sterker, zo blijf je osteoporose de baas
♦ Je ontspant van top tot teen
♦ Je slankt er van af, in een rustig tempo verbruik je 270 calorieën per uur, in snel tempo 435, in heuvelachtig gebied nog meer
♦ Met elke dag een fikse wandeling blijft het bloedsuikergehalte netjes op peil
♦ Het helpt bij ”etalagebenen”, beenkrampen door slecht doorbloede spieren.
Volg de stop- en start methode: wandel elke dag een half uur. Wacht als de pijn komt opzetten, ga door als de pijn afneemt
♦ Het is prima tegen spataderen! Het helpt de spierpomp het bloed uit de laagst gelegen delen terug te pompen naar het hart.
Bij wat langere wandelingen kan het geen kwaad om de beenspieren te strekken, zoals joggers doen. Doe dit niet vooraf, maar bijvoorbeeld na een kwartier wandelen, zodat de spieren enigszins opgewarmd zijn. Aan het einde van de wandeling kan het ritueel herhaald worden.
Een tweede veel voorkomende bron van klachten is overbelasting van enkels en knieën. Dit treedt met name op in heuvel- en bergachtig gebied, aangezien de meeste onder ons niet gewend zijn op een niet-horizontale ondergrond te lopen. In de praktijk blijkt de hoge schacht van stevige berg(wandel)schoenen veel enkelklachten aardig te kunnen voorkomen. Met knieklachten is het helaas minder simpel. Sommige wandelaars hebben baat bij een wandelstok, maar het juiste gebruik daarvan vereist oefening. Bij aanhoudende klachten is het zonder meer verstandig een (sport)arts of fysiotherapeut te raadplegen, om blijvende schade aan de gewrichten te voorkomen!
Een laatste punt van aandacht is het risico van verwonding door een valpartij. De meeste mensen hebben weinig moeite met het lopen op goed onderhouden paden, maar buiten de paden wordt het een ander verhaal. In de bergen is het vaak noodzakelijk om bij iedere stap te kijken waar de voet neergezet moet/kan worden. In het begin is dit erg inspannend - en ook vervelend, want je komt nauwelijks aan iets anders toe - maar ook hier baart oefening kunst. Wanneer de moeilijkheidsgraad van het terrein geleidelijk wordt opgevoerd, leert men de eigen mogelijkheden (en beperkingen) vanzelf kennen.